作者 韩明丽
心理学里的 “叙事疗法” 很有意思，它告诉我们，人并非问题的载体，而是自己故事的作者。我们的大脑就像一位 “编剧”，会把那些看似零散的生活经历，编织成一个连贯的叙事。在这个故事中，包含着诸如 “我是谁”“我擅长什么”“我为何失败” 这样一些关于我们自身的核心命题。
可当这个叙事被负面框架给主导了，比如 “我总是搞砸事情”“我不值得被爱” 之类的，那可就麻烦了。它就如同一副有色眼镜，会让我们持续过滤掉那些积极的信息，而把痛苦的体验给放大，最终，就把自己困在自我怀疑的循环里面了。
举个例子，有个人经常换工作。如果他把这段经历叙述成 “我根本不适合职场，永远找不到方向”，那他肯定会陷入焦虑和自我否定的情绪里。但要是换一种说法，把它改写成 “我在不断尝试中更清楚自己想要什么，每一次离开都是靠近热爱的过程”，那同样的经历，就被赋予了成长的意义。
要开始改写自我叙事，首先得觉察到那些隐藏在情绪背后的 “自动思维”。它们一般会以 “我应该”“我总是”“我不配” 这些形式出现，就像一台老旧的录音机，一直在反复播放那些消极的信念。
有个不错的练习方法，就是写 “情绪日记”。每当你感到沮丧、焦虑或者愤怒的时候，就把触发这个情绪的事件、当时的想法，比如 “我肯定做不好这个项目”，还有身体的反应，像心跳加速、胃部紧绷之类的，都记录下来。这样持续一周后，回头再看，你就能发现自己常常陷入哪些负面叙事的模板里了。
还有一种 “反事实” 提问的方法也很有效。就是针对某个消极想法，问自己：“如果我的朋友遇到这件事，我会怎么劝 TA 呢？” 通常来说，我们对别人会更宽容一些，通过这种视角的转换，就能暴露出自己内心那些过于苛责的地方。
当我们深陷困境的时候，大脑会像聚光灯一样，只照亮那些所谓的 “失败证据”，而把与之矛盾的经历给忽略了。要改写叙事，关键就在于主动去寻找那些被我们遗忘的 “例外时刻”，它们就像是散落的珍珠，要是能把它们串联起来，那可就是新的希望和可能性了。
我们可以试着列出自己的核心负面叙事，比如 “我在人际关系中总是让别人失望”；接着，回忆至少三个与之矛盾的具体事件，像 “大学时室友说我总能在他们低落时给到支持”“上个月同事感谢我帮忙解决了团队冲突”；最后，分析这些 “例外” 背后的行为模式，比如 “我其实很擅长倾听和共情”“遇到问题时我会主动承担责任”。
有了这些发现后，就可以开始重构新叙事了。新叙事不是要否定过去，而是要用更客观、更富有生命力的语言来重新诠释经历。比如，聚焦过程而非结果，把 “我失败了” 改成 “这次尝试让我学到了什么”；强调主动性而非被动性，把 “我被裁员” 改成 “我选择离开一个不再适合成长的环境”；承认脆弱性的勇气，把 “我不该焦虑” 改成 “焦虑提醒我这件事对我很重要，我在认真对待它”。
比如旧叙事是“我性格内向，所以在社交场合总是很尴尬，注定交不到朋友。” 而新叙事就可以是：“我享受深度连接而非泛泛之交，所以更愿意花时间了解少数人。虽然刚开始会紧张，但每次主动打招呼后，我都发现自己比想象中更勇敢。”
当然，光有新的叙事还不够，还得把它 “植入” 到生活里。因为语言会反向塑造现实，我们用新的叙事方式描述自己，大脑的认知框架会逐渐调整，不过这一过程需要具体行动来强化。
可以设置 “叙事提醒”，在手机壁纸、笔记本扉页写下新叙事的关键句，像 “我在学习中成长”，让它在日常生活中频繁出现。也可以创造 “成功体验”，主动设计一些小挑战，比如向同事表达感谢、尝试一项新技能，完成后用新叙事语言复盘：“虽然有点紧张，但我迈出了第一步，这很棒。”
还有一个办法，就是寻找 “见证者”，和信任的朋友分享你的新叙事。他们的反馈会帮你巩固积极的信念，比如：“你说我比以前更自信了，这让我发现自己的变化确实存在。”
其实，我们每个人都是自己故事的作者，而不是受害者。改写自我叙事，绝不是简单地否定过去的苦难，而是给那些经历赋予新的意义。这样一来，那些经历就不再是定义我们的标签，而是塑造我们韧性的阶梯。当你开始用 “我选择”“我在学习”“我有价值” 这样的句式来描述自己时，你就会发现，心理困境不再是牢笼，而是通往更真实、更自由自我的阶梯。人生的答案，其实一直都在我们自己讲述自己的方式里。
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